Achtsam Abnehmen

Überblick

Loslassen und Abnehmen

Wie geht es dir? Hast du eine glückliche Woche hinter dir?

Falls nein: So bist du damit nicht alleine!

Meine Woche war geprägt von unliebsamen Überraschungen, Enttäuschungen und Schmerz. Natürlich gab es auch ein paar positive Momente – so beispielsweise das Gruppencoaching am Mittwochabend mit meinen wunderbaren Kursteilnehmerinnen, als wir über ihre tollen Abnehm-Erfolge sprechen durften 😍 .

Nein, niemand ist vor «schwierigen Situationen» gefeit und wir alle haben schon kleinere und größere Krisen erfolgreich gemeistert. Wichtig ist, dass wir  lernen Loszulassen und heute möchte ich darauf eingehen, wie dich Loslassen beim Abnehmen unterstützt.

Jetzt im Herbst ist der passende Moment für Rückzug und Loslassen. So wie es uns die Natur vormacht.

 

Loslassen und Entrümpeln

Aufräumen und Loslassen kann unglaublich befreiend sein. Ich selbst habe gemerkt: Wenn es mir nicht gut geht, wenn mich Sorgen und Gedanken belasten und ich im Moment keine Lösungen finde, so hilft es mir, Ordnung im Außen zu schaffen.

«Wie im Außen, so im Innen»

Es tut mir gut, ein «Resultat» zu sehen – beispielsweise den aufgeräumten Zeitschriftenstapel – wenn im Innen schon ein Chaos tobt.

Hast du ähnliche Erfahrungen gemacht?

Loslassen hat im übertragenen Sinn viel mit Gewichtsabnahme zu tun: Auch hier gilt es Ordnung zu schaffen (bei den «schlechten» Gewohnheiten) und Loszulassen (überflüssige Kilos).

Nun schauen wir uns genauer an, wie dich Loslassen beim Abnehmen unterstützen kann.

 

Achtsam Abnehmen

 

Loslassen und Platz schaffen

Wenn wir zu viel Ballast mit uns herumtragen, so wird auch die Abnehme umso schwieriger.

Stell dir vor, wie du eine Bergwanderung machst. Einmal mit einem leichten Rucksack: Voller Energie und mit mehr Leichtigkeit schaffst du den Bergweg. Mit einem 20 kg schweren Rucksack hingegen fällt dir jeder Schritt schwerer und du bist rascher ermüdet und weniger motiviert.

Dasselbe gilt beim Abnehmen: Je mehr «Ballast» du herumschleppst, desto schwieriger deine Abnahme. Das ändern wir nun.

 

Ich lade dich ein, bei folgenden Themen eine ehrliche Bestandsaufnahme zu machen und zu überlegen: «Was kann weg?»

  • Dein Kleiderschrank Ja, Kleidung, welche dir nicht mehr passt, kann weg. Entweder in die Altkleidersammlung oder ein paar Lieblingsstücke in den Keller oder Dachboden/Estrich wegpacken. Der Anblick von zu klein gewordener Kleidung löst (oft unbewusst) negative Gefühle aus.
  • Das Schlafzimmer Das Schlafzimmer sollte Ruhe und Entspannung vermitteln – da haben Bügelkleider und Rechnungsordner in Sichtweite nichts zu suchen. Wir wissen, dass ein gesunder Schlaf wichtig für unsere Regeneration und auch für unsere Abnahme ist. Was kannst du wegräumen oder gar entsorgen?
  • Die Küche Hier lauern ein paar «Abnahme-Gefahren»😊: Schaffe dir ein schönes Ambiente, damit du einerseits genügend Platz zum Rüsten, Kochen und Backen hast und andererseits, damit es dir Freude macht, in der Küche aktiv zu sein. Schaue die Vorräte durch und entschlacke den Kühlschrank. Einer meiner «Chaos-Schauplätze» ist übrigens das Gewürz 😉. 

 

  • Dein Esstisch Oh, auch bei mir definitiv ein Thema 😉, denn ich staple hier gerne ungelesene Post, «To do Zettel», Zeitschriften und Co. Hier lohnt es sich, regelmäßig Platz und eine schöne Ess-Umgebung zu gestalten. Wir wissen: eine aufgeräumte Ess-Umgebung hilft, langsamer und ohne Ablenkung zu Essen und dies wiederum hat einen positiven Einfluss darauf, das Sättigungsgefühl besser zu spüren und sich nicht zu überessen.

 

Loslassen und dich selbst annehmen

Bist du auch oft streng mit dir selbst?

Gerade wir Frauen haben sehr hohe Erwartungen an uns selbst und quälen uns manchmal tagelang mit Selbstvorwürfen und Schuldgefühlen, wenn wir denken, «versagt» zu haben.

 

Niemand ist fehlerfrei.

 

Keine Mama macht alles perfekt mit ihren Kindern, auch wenn uns dies durch die sozialen Medien oft vorgegaukelt wird. Keine Frau ist immer verständnisvoll und herzlich mit ihrem Partner. Keiner der Abnehmen möchte, ist immer diszipliniert.

 

Nein, wir sind Menschen und keine Roboter. Und alle Menschen haben Schwächen, machen Fehler und sind ab und zu undiszipliniert.

 

«Wir werden befreit, von dem was wir annehmen, aber sind Gefangene dessen, was wir ablehnen» (Swami Prajnanpad)

 

Kämpfe nicht gegen deinen Körper oder dein Gewicht, sondern nimm dich liebevoll an, so wie du bist. GEMEINSAM mit deinem Körper gelingt es dir, Schritt für Schritt ein paar Kilos loszulassen.

 

Ich hoffe, dass ich dir ein bisschen näherbringen konnte, wie dich Loslassen beim Abnehmen unterstützt.

 

Möchtest du (Abnehm)Stress loslassen? Stress hat bekanntlich einen negativen Einfluss auf unsere Abnahme und falls du deinen Stress loslassen möchtest, so schaue gerne in den Online Starter-Kurs «In 5 achtsamen Schritten zu deinem Wohlfühlgewicht». Darin ist – nebst weiteren wertvollen Abnehm-Tools – eine hilfreiche Entspannungsübung enthalten. Momentan zum Vorzugspreis von Euro 28 anstatt Euro 49.  Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, dann klicke auf diesen Link.

 

💗 Herzensgruss Silvia

 

 

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Schluss mit Diät-Stress

Ein herzliches Grüezi

Ich bin Silvia und ich freue mich, dass Du den Weg auf diese Seite gefunden hast.

Jeder noch so kleine Schritt zählt und Du hast es verdient, Dich wohl in Deinem Körper zu fühlen. Aber vergiss bitte diese schnellen Diäten, bei denen man spätestens nach einem Jahr alle verlorenen Kilos wieder auf den Hüften hat und oftmals noch einige Pfunde dazu.

Als junge Frau litt ich jahrelang unter meinen Gewichtsschwankungen und meinem Übergewicht. Ich habe sehr viele verschiedene Diäten und Methoden ausprobiert und kann heute dankbar sagen: Seit 25 Jahren geniesse ich stressfrei mein Wohlfühlgewicht!

Ich habe zahlreiche Aus- und Weiterbildungen absolviert. Unter anderem als Coach in der systemisch orientierten Beratung an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften und als Didaktik-Spezialistin. Gleichzeitig bin ich seit vielen Jahren aktiv als Coach tätig. Genau so wichtig wie die Weiterbildungen sind allerdings auch meine persönlichen Erfahrungen, denn ich weiss, wie sich dieser Diät-Leidensweg anfühlen kann.

Privat bin ich eine glückliche, alleinerziehende Mama eines wunderbaren Sohnes und ich liebe die Geselligkeit und das Tanzen mit meinen Freundinnen. Gleichzeitig schöpfe ich Kraft aus der Natur und mit Yoga.

Folge mir gerne auch auf Instagram und Facebook.

Ich kann mich so dick nicht akzeptieren

«Wenn ich endlich ein paar Kilos abgenommen habe, werde ich mich wohler fühlen. Ich kann mich so nicht akzeptieren». Kennst Du solche oder ähnliche Gedanken auch?

Du schaust Dich im Spiegel an und es geht los mit der Selbstkritik? Oder vielleicht sogar mit Selbsthass? Verurteilst Du Dich, «weil Du Dich nicht beherrschen und es soweit hast kommen lassen?»

💗Liebes – wir ALLE kennen diese Gedanken 💗!

Wenn nicht in Bezug auf unsere Figur, dann auf andere Themen! Wir verurteilen uns für unsere Unsportlichkeit, dass wir nicht kreativ sind, unsere Job-Karriere, wie wir den Haushalt führen, die eigene Ungeduld mit den Kindern und vielem mehr.

Niemand ist perfekt! Auch Du musst es nicht sein!

So wie wir uns mit unseren Gedanken selbst verurteilen, können wir unsere Gedanken auch für Besseres nutzen: Um uns zu stärken!

Wenn Du denkst «Ich kann mich so nicht akzeptieren, erst wenn ich ein paar Kilos abgenommen habe», so habe ich gute News für Dich: Es beginnt genau umgekehrt!

 

Du darfst Dich zuerst so akzeptieren wie Du bist und dann funktioniert es auch mit der Abnahme! Finde Frieden mit Deinem Körper!

Ich kann mich so dick nicht akzeptieren

 

1. Dein ewiger Kampf gegen Deinen Körper

Beende die Leidensgeschichte gegen Deinen Körper. Wie oft hast Du in den letzten Jahren:

  • Negativ über Deinen Körper gedacht und gesprochen?
  • Dich für Deinen Körper geschämt?
  • Versucht mit Diäten Deinen Körper zu «verbessern»?
  • Dich für Deine «Unbeherrschtheit» verurteilt?

Vielleicht tut es Dir gerade weh, diese Fragen zu lesen? Ich verstehe Dich und doch ist genau dies einer der wichtigsten Schritte!

Wie oft habe ich selbst früher während meiner Therapie geweint und mich dagegen gewehrt, gewisse Dinge wahrhaben zu wollen? Sehr oft.

So schmerzhaft diese Momente sind, umso wertvoller sind sie auch, denn sie machen Dir bewusst, was Dich bisher am Erfolg gehindert hat.

 

2. Wo die Problemzone wirklich steckt

«Welches sind Deine Problemzonen?» Gehen Dir Gedanken wie Bauch, Oberschenkel, Po oder Oberarme durch den Kopf?

Als junge Frau in den Zwanzigern war ich wirklich übergewichtig und habe sehr darunter gelitten. Meine Diät-Geschichte begann allerdings schon viel früher, mit 17 Jahren. Und ich erinnere mich noch genau daran, wie ich mit meiner Freundin einen Urlaub auf Gran Canaria verbracht habe und im Speziellen an ein Foto in den dortigen Sanddünen. Als ich mir dazumal das Foto anschaute, blendete ich die Sanddünen gänzlich aus und sah nur, dass ich dick bin. Im Nachhinein kann ich nicht glauben, dass ich mich dazumal dick fand, denn ich war absolut normalgewichtig😥 .

Wie traurig: Ich war schlank, fühlte mich allerdings dick und DANACH kam mein tatsächliches Übergewicht 😥!

Dieses wahre Beispiel zeigt unsere wirkliche Problemzone auf: Unser Kopf! Unsere Gedanken!

3. Wie steige ich aus diesem Teufelskreislauf aus?

Das Positive vorweg: Wir können unsere Gedanken zu uns und unserem Körper jederzeit verändern und aus dieser Selbstverurteilung aussteigen.

Und ja: Es braucht ein bisschen Geduld und Übung – denn wenn wir vielleicht seit 20 Jahren tendenziell negativ über unseren Körper denken, so verändern wir dies nicht in 2 Tagen. Wenn Du es allerdings ernsthaft angehst und regelmässig übst, so wirst Du rasch eine positive Veränderung bemerken.

Bevor ich nun noch tiefer ins Thema einsteige: Dieser Artikel verdanken wir einer Leserin, welche in der Umfrage geschrieben hatte, wie es ihr schwergefallen ist, im Rahmen einer Übung zu sich selbst «Ich liebe mich» zu sagen.

Von solchen oder ähnlichen Übungen hast Du bestimmt auch schon gehört oder gelesen – sie gehen von: «Ich liebe mich» über «Ich bin schön!», «Ich bin intelligent!», «Ich bin begehrenswert!» bis hin zu «Ich bin reich!» etc.

Wer schon länger meinen Blog liest, weiss, dass ich ein grosser Fan von positiven Affirmationen bin und diese selbst täglich anwende. NUR: So kann es nicht funktionieren!

Nehmen wir das Beispiel von «Ich liebe mich»: Wenn ich in der Situation stecke, dass ich mich unsicher und unwohl in meinen Körper fühle, dass ich mich für meine Ess-Anfälle verurteile, dann passt es nicht, wenn ich plötzlich sage «Ich liebe mich». Wir können dies sagen, aber unsere Psyche und unser Körper reagieren innerlich, weil sie spüren, dass es nicht stimmt! Dass wir uns selbst belügen!

Der Sprung von «Ich verurteile meinen Körper und finde einiges an mir nicht toll» zu «Ich liebe mich» ist viel zu gross.

Ähnlich, wie wenn ich mir sage: «Ich bin reich» und mein tatsächlicher Kontostand zeigt ein fettes Minus auf.

Tönt das für Dich nachvollziehbar und verständlich?

Ich bin viel mehr als die Zahl auf meiner Waage

 

4. So finde ich Frieden mit meinem Körper

Wie bereits erwähnt: Lass Dir Zeit dabei uns sei geduldig mit Dir selbst!

Hier ein paar konkrete Tipps, wie Du in Frieden mit Deinem Körper finden kannst:

A) Nimm ein Blatt Papier und schreibe alles auf, was Dein Körper für Dich tut: Deine Füsse bringen Dich von A nach B, dank Deiner Hände kannst Du schreiben, Deine Arme ermöglichen es Dir, jemanden zu umarmen etc. Sage danke, dass deine Verdauung gut funktioniert, dass deine Knochen heil und gesund sind etc.

Sehr oft wird uns erst bewusst, was unser wunderbarer Körper tagtäglich für uns leistet, wenn etwas nicht mehr funktioniert und wir beispielsweise die Hand gebrochen haben und dann erkennen, wie viel schwieriger alles ist. Machen wir es besser und sind uns bewusst, welch Wunderwerk unser Körper ist. Du kannst dieses Papier beispielsweise jeden Abend vor dem Einschlafen durchlesen oder morgens – so startest du mit positiven Gedanken in den Tag.

 

B) Affirmationen: Nimm liebevoll Rücksicht auf den Punkt, an dem Du im Leben nun gerade stehst und passe die Affirmationen so an, dass sie sich für Dich stimmig anfühlen. Hier ein paar Beispiele:

  • Ich fühle mich Tag für Tag besser in meinem Körper
  • Ich erlaube mir, mich in meinen Körper wohlzufühlen
  • Ich bin motiviert und gehe Schritt für Schritt meinen Weg zum Wohlfühlgewicht
  • Ich bin liebevoll und geduldig – auch mit mir!
  • Ich sorge gut für mich selbst
  • Jeden Tag akzeptiere ich mich und meinen Körper ein bisschen mehr

Im Gegensatz zu «Ich liebe mich» oder zu «Ich bin schlank» beziehen sich diese Affirmationen auf den Weg und nicht auf das «Endresultat» und fühlen sich für mich persönlich auch viel besser an.

 

C) Spiegelübungen: Diese Übung sind sehr effektiv und zeigen bei regelmässiger Anwendung einen grossen Erfolg (auch wenn sie sich zu Beginn vielleicht ein bisschen seltsam anfühlt 😉): Stelle Dich angezogen vor den Spiegel und schaue dir selbstbewusst in die Augen.

Nimm so Kontakt mit Dir selbst und Deinem Innersten auf. Sprich liebevoll mit dir selbst (wenn möglich laut) und zähle Deine Stärken auf und/oder, wofür du im Leben dankbar bist. Beispiele: «Ich bin dankbar, dass ich gesund bin. Ich schätze mich für meine guten Kochkünste, dass ich eine gute Zuhörerin bin etc. (zähle das auf, wofür Du Dich selbst schätzt und wenn es Dir noch schwerfällt, zähle auf, was andere Menschen in Deinem Umfeld an Dir schätzen) Oder auch: «Das habe ich gut gemacht: Mir Zeit für einen Schwatz mit meiner Nachbarin genommen etc.“ und dann zählst du auf, was du gestern oder in den letzten Tagen gut gemacht hast – das dürfen auch kleine Dinge sein.

Probiere die verschiedenen Ideen gerne aus und wiederhole die Übung, welche dir am besten gefällt, für die nächsten 4 Wochen täglich. Du wirst einen Unterschied bemerken – versprochen.

Abnehmen beginnt von Innen nach Aussen: Mit Deinen Gedanken bereitest Du vor und Dein Körper wird folgen. Je besser Du lernst, Deinen Körper JETZT zu akzeptieren, desto einfacher wird Dir die Abnahme gelingen, da Du grundsätzlicher positiver gestimmt bist und dadurch weniger zum «Frust/Stress-Essen» greifen wirst.

Wie denkst Du darüber? Hast Du dich bei gewissen Aussagen angesprochen oder ertappt gefühlt? Lass es mich gerne wissen, ich freue mich über Deinen Kommentar.

💗 Herzensgruss Silvia

PS: Fühlst Du Dich von solchen Themen und konkreten Beispielen angesprochen? Falls ja, so bist Du im Onlinekurs „In 5 achtsamen Schritten zu Deinem Wohlfühlgewicht“ genau richtig 💗!

Dort gehen wir noch viel tiefer auf genau solche Themen ein.

Trage Dich gerne unverbindlich in die Warteliste für den nächsten Kurs im Herbst ein, damit Du Den Anmeldeschluss und weitere wichtige Informationen nicht verpasst. Hier geht es zur Warteliste (Auf diesen Link klicken)

 

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Erfolgreich Abnehmen - was Du nicht siehst

Hast Du manchmal auch das Gefühl, dass bei anderen vieles mühelos zu funktionieren scheint? 

Die Karriereleiter im Job wird erklommen, der Traumpartner geangelt oder fantastisch abgenommen?

Auch hier: Es  ist nicht so, wie es immer scheint. Deshalb hier ein Beitrag zum Thema „Erfolgreich abnehmen – was keiner sieht“.

Denn wir alle sehen nur das tolle Ergebnis, aber nicht der Schweiss, die Tränen und Entbehrungen, welche dazu geführt haben.

Erfolgreich Abnehmen - was Du nicht siehst

Abnehmen ist ein Marathon – kein Sprint.

Will heissen: Es braucht Ausdauer, Willenskraft, Zeit und Disziplin. Und nein: NIEMAND ist immer diszipliniert und erfolgreich – alle haben ihr Rückschläge zu verkraften:

  • Die Unsicherheit, wenn sich die Anzeige auf der Waage keinen Millimeter zu bewegen scheint oder gar in die falsche Richtung geht, obwohl man sich die ganze Woche gut ernährt hat
  • Die Tränen der Enttäuschung nach einer Ess-Attacke
  • Den Willen, morgen wieder neu zu starten, obwohl heute alles schlecht lief
  • Oder die Disziplin sich auch bei Regenwetter draussen ein bisschen zu bewegen

Dies sehen wir alles nicht – wir sehen nur den Erfolg.

Also frage Dich nicht: «Weshalb schaffe ich es nicht abzunehmen?» sondern frage Dich:

  • Wie schaffe ich es, abzunehmen?
  • Welche Stolpersteine kann ich aus dem Weg räumen?
  • Wie gehe ich künftig mit Niederlagen und Rückschlägen um?

 Und keine Angst: Es fehlt Dir nicht an Deiner Willenskraft oder Deiner Disziplin – die hast Du garantiert (sonst würdest Du unangenehme Aufgaben wie beispielsweise die Steuererklärung auszufüllen auch nicht schaffen ;-)

Ich glaube eher, es liegt daran, dass Dir zu wenig bewusst ist, dass auch andere mit Hindernissen und Rückschlägen zu kämpfen haben und nicht immer alles wunschgemäss verläuft.

Lass Dich nicht verunsichern und mache weiter!

Tag für Tag.

Jeder noch so kleine Schritt zählt!

Lerne aus den bisherigen «Stolpersteinen» und verändere diese. Wenn Du beispielsweise abends oft dazu neigst, zu viel zu essen, so frage Dich:

  • Habe ich heute während des Tages genügend viel gegessen?
  • Habe ich das Essen genossen und hat es mich befriedigt? Oder war es wieder nur der grüne Salat mit kaum Sauce, weil Du ja auf «Diät» bist?
  • Habe ich mich nach der Arbeit ein bisschen entspannt oder habe ich sofort zum Essen gegriffen?

Frage Dich in einem Moment, in dem es nicht so rund läuft: «Wie würde nun eine erfolgreiche Personen mit dieser Situation umgehen?» (Beispielsweise am Folgetag «zur Strafe» keine Mahlzeiten auslassen, sich trotzdem wie geplant jeden Tag ein bisschen an der frischen Luft bewegen, die Waage für eine paar Wochen in den Keller wegräumen etc.)

Du siehst: Es gibt keine schlechten Tage: Entweder waren wir erfolgreich oder wir haben etwas gelernt!

 

In dem Sinne: Ich wünsche Dir ein wunderschönes, entspanntes und glückliches Wochenende!

 

💗 Herzensgruss Silvia

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warum esse ich schon wieder

Heute im Büro: Ich hatte ein paar wichtige «To do’s» erledigt und war froh, mich diesen teils weniger angenehmen Dingen bereits gewidmet zu haben 😉

Und da sah ich, wie sich meine Arbeitskolleg:innen Richtung Pausenraum aufmachten – nichts wie los – passender Moment.

Da trank ich nun also genussvoll meinen Kaffee und ass ein Croissant dazu. Erst im Nachhinein wurde mir bewusst, dass ich gar keine grosse Lust auf ein Croissant hatte und diese sonst eher meide, weil sie mich nicht satt machen. 

Da fragte ich mich: «Warum habe ich dieses Croissant nun doch gegessen?» 

Mir wurde klar: Ich ass das Croissant, weil alle anderen auch zum Croissant gegriffen haben und weil „Zeit“ für ein Pausen-Snack war 😉.

 

Dieses Beispiel zeigt wunderbar auf, dass wir aus verschiedenen Gründen zum Essen greifen und dieses Thema nehmen wir heute mal genauer unter die Lupe.

 

warum esse ich schon wieder

 

1. Verschiedene Gründe, weshalb wir zum Essen greifen

 
  • Augen-Hunger => ich sehe etwas Verlockendes
  • Nasen-Hunger => ich rieche etwas Verlockendes
  • Uhren-Hunger => es ist 12.00 Uhr und dann habe ich Hunger
  • Körperlicher Hunger => «richtiger» Hunger, Magenknurren etc.
  • Emotionaler Hunger => ich esse aus Stress, Langeweile, Kummer, Freude etc.
  • Mund-Hunger => ich habe das Bedürfnis nach einem Geschmack (Süsses, Salziges) oder einer Konsistenz (Cremiges, etwas zum Kauen etc.)

Ja, wir essen aus vielen verschiedenen Gründen!

Der einzig wahre Grund zu essen wäre eigentlich, dass wir körperlichen Hunger verspüren würden. Dies können wir bei kleinen Kindern beobachten, denn sie essen meistens aus Hunger, bis sie irgendwann die «Süssigkeiten» für sich entdecken und dann auch der «Augen-Hunger» dazukommt😉

 
 

2. Warum esse ich schon wieder?

Ich lade Dich ein, folgende Fragen auf den Grund zu gehen:

  • Weiss ich, aus welchen Gründen ich meistens esse? Bei mir ist es beispielsweise nebst dem körperlichen Hunger definitiv der emotionale Hunger (Stress)
  • Aus welchen Gründen esse ich selten? Bei mir der Nasen-Hunger – da kann ich am ehesten widerstehen
  • Esse ich tatsächlich aus körperlichem Hunger oder snacke ich zwischendurch oft, sodass ich nie ein Magenknurren oder ähnliches verspüre?
  • Was könnte ich anders machen, damit ich beispielsweise weniger aus emotionalen Gründen, Augen-Hunger etc. esse?

Als mir bewusst wurde, dass es diese verschiedenen Hunger-Formen gibt, hatte ich schon das eine oder andere Aha-Erlebnis. So erkannte ich beispielsweise, dass ich auf die Zwischenmahlzeit am Nachmittag (Zvieri) gut verzichten könnte, ich esse sie «einfach», weil 16.00 Uhr ist und mein Sohn auch etwas isst 😊.

Ich wünsche Dir viel Neugier und Freude beim Erkunden Deiner bevorzugten «Hunger-Formen» und beim Ausprobieren von Neuem.

Welches ist/sind deine bevorzugten „Hunger-Formen“? Lasse gerne einen Kommentar da.


💗 Herzensgruss Silvia

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